La Lumbalgia es el término para referirse al dolor de espalda baja situado en la zona lumbar. Las causas son muy variadas, aunque las más comunes son el sobre esfuerzo físico y las malas posturas. También, puede aparecer a causa de un evento traumático o una caída.
Ejercicios de movilidad
- Repita cada ejercicio de 10 a 15 veces.
Apoyarse con rodillas y manos sobre la colchoneta, llevar la espalda hacia el suelo haciendo una curva hacia abajo mientras toma aire y luego llevar la espalda hacia arriba mientras exhala el aire.
Ubicarse boca arriba en una superficie suave, flexionar las rodillas y llevarlas hacia la derecha e izquierda.
Acostarse boca arriba en una superficie cómoda con las piernas flexionadas y los brazos al lado del cuerpo, subir poco a poco los glúteos y la espalda hasta quedar a la altura de las escápulas.
Apoyado en 4 puntos, estirar la pierna izquierda y el brazo derecho, manteniéndolos en el aire y alineados con el tronco. Luego, descansar y realizar el ejercicio con el brazo y pierna contraria.
Boca arriba en la misma posición, doblar las rodillas y llevarlas al pecho.
Estiramientos
- Realizar 3 repeticiones de cada ejercicio, sosteniendo la postura durante 30-60 segundos.
Colocar los glúteos sobre los talones como si se fuera a sentar, luego estirar brazos, tronco y espalda hacia adelante. La cabeza debe quedar pegada a la colchoneta y entre los brazos.
Boca abajo, colocar las manos al lado del tronco al nivel del pecho y estirar los brazos elevando el tronco hasta la altura de la pelvis.
Acostado boca arriba con las rodillas flexionadas cruzar la pierna derecha encima de la pierna izquierda y con ayuda de las manos llevar las dos piernas al pecho como se observa en la imagen.
Boca arriba en una superficie suave y con ayuda de una toalla elevar la pierna con la rodilla estirada lo más alto que pueda sin perder la postura. Este ejercicio se debe realizar con ambas piernas.
Manejo del dolor
Usted puede ayudar al control del dolor con la aplicación de medios físicos (calor o frío) según el estado de inflamación en el que se encuentre.
- Estado Agudo: colocar hielo local durante 10 minutos.
- Sub agudo o crónico: colocar calor húmedo durante 10 minutos.
Los medios físicos se aplican en la totalidad de la espalda incluyendo glúteos. Además, puede realizar masajes suaves y relajantes de forma circular en la zona dolorosa.
Recuerde vigilar la parte del cuerpo en donde aplica el calor o frío, ya que se deben evitar quemaduras. Revise la piel de forma constante y tenga presente que mayor intensidad de calor o frío no representa mayor mejoría, sino más riesgo.
Recomendaciones
- No realizar los ejercicios con rapidez.
- Evitar los movimientos dolorosos.
- No levantar objetos pesados.
- Cuidar la higiene postural cuando esté de pie o sentado.
- Mantener un peso saludable y adecuado a su estura.
- No usar fajas.
- Realizar actividad física mínimo 30 minutos al día.